Sport de performanta pentru pensionari

De ce facem sport?

De ce facem sport?

1. vrem sa traim mult si bine,
2. vrem sa avem o inima puternica,
3. ne temem de un atac cerebral,
4. vrem sa avem o viata sexuala buna si de lunga durata,
5. vrem sa aratam ca si vedetele din reviste,
6. fiindca ne elibereaza de stres si ne face mai rezistenti.

Scheletul va da forma care va permite sa stati drept si va protejeaza organele interne de socuri puternice sau diverse accidente.

Impreuna, oasele, articulatiile si muschii formeaza masina de miscat a omului. Ele va ajuta sa va plimbati, sa va ridicati/asezati, sa faceti dragoste, sa va catarati pe munte.

Poate ca acum nu va ingrijoreaza prea tare oasele, articulatiile sau muschii , dar este foarte important in ce fel imbatranesc, daca nu din alt motiv, atunci macar pentru a putea sa va bucurati de nepoti, sa va bucurati de independenta si mobilitate chiar si la 90 de ani. Acum scepticii sar in sus si spun in cor : eu nu o sa traiesc pana la 90 de ani ! Cum vreti, asta nu-i treaba mea, eu ma adresez celor care vor sa traiasca cat de frumos se poate pana la 90 de ani

Desigur ca sunt multe pericole in jurul nostru : cazaturile de pe bicicleta, alunecarile pe gheata sau accidentele rutiere… Dar cel mai mare pericol care va afecteaza scheletul este stilul de viata – lipsa activitatii fizice sau excesul activitatii fizice, va pot afecta foarte rau masina de miscare.

Este bine stiut, ca miscarea ne ajuta intregul organism : inima, mintea, arterele – dar cand vine vorba de oase, articulatii si muschi, activitatea excesiva poate fi la fel de distructiva pentru corp ca un accident de masina.

Sa luam un exemplu - Arnold Schwarzenegger, imaginea stereotipa a formei fizice perfecte, a tipului atletic, musculos fara pic de grasime. Acum, dupa cateva operatii, Arnold, recunoste ca trupul lui nu se mai poate misca ca odinioara , din cauza varstei dar si din cauza trecutului sau.

El spune, ca majoritatea sportivilor pe care ii cunoaste, care au ajuns acuma la varsta de 40-50 de ani, inclusiv el, se simte ca si cum ar fi avut un accident de masina, iar articulatiile si oasele ii sunt praf din cauza stresului indurat in orele prelungite de antrenament. Este foarte greu sa credem asa ceva , acuma cand vedem la sala sau in reviste tipi sculptati, musculosi, fara pic de grasime si femei care arata de parca ar fi de pe alta planeta. Realitatea este insa ca exercitiile excesive sunt ca un cutremur de gradul 7 pentru organism. Cu cat indurati mai multe, cu atat aveti mai multe sanse ca sa va simtiti precum Arnold la 50-60 de ani. Am sa revin la acest subiect cand am sa vorbesc de importanta stretching-ului.

Exercitiile fizice, este indicat sa fie facute : constant si pana la limita rezistentei dvs. fizice ( bineinteles ca rezistenta nu este aceea pe care o aveti acum! de ea trebuie sa ne ocupam mai tarziu ) pentru a va pastra oasele, articulatiile si muschii tineri.

Unii oameni fac sport pentru a slabi, altii pentru ca asta ii face sa se simta bine, altii pentru ca vor sa arate cool pe plaja. O persoana care face sport in mod constant, corect, va avea rezultate uimitoare - o scadere semnificativa a varstei reale : barbatii 8 ani, iar doamnele cu 9 ani ! Asta inseamna ca la 40 putem sa fim ca la 31 sau, ca la 50 ne vom simti ca la 41 . Merita, doamnelor!

Dat fiind faptul ca, scopurile si motivele pentru care facem sport difera, avem si programe diferite. Antrenamentul unui maratonist este diferit de cel al unui canotor, care este diferit de cel al unei persoane normale care doar doreste sa slabesca 5 kg si sa fie in forma.

REZISTENTA

La sala, observati de cele mai multe ori ca se formeaza bisericute. Cei care folosesc aparatele pentru exercitii cardio si cei care ridica greutati. Daca sunteti in bisericuta celor care ridica greutati sa stiti ca greutatile nu sunt facute doar pentru tinerii de 20 de ani.

Exista multe beneficii in ridicatul de greutati, indiferent la ce varsta o faceti sau cat de antrenat ati fi. In primul rand, ridicatul de greutati va creste masa musculara, ceea ce, in timp, consuma mai multe calorii si va ajuta sa slabiti. In afara de faptul ca va intareste intreg corpul si va ofera o tinuta / pozitie frumoasa, cel mai mult ridicatul de greutati va ajuta oasele. In timp ce muschii trag de ele in timpul ridicarii de greutati, ei stimuleaza oasele sa-si creasca densitatea, ceea ce face ca antrenamentul de rezistenta sa fie foarte bun pentru oasele dvs – asa putem sa prevenim osteoporoza.

Ridicatul de greutati nu trebuiesa fie ceva de cosmar. Cantitatea potrivita de antrenament de rezistenta – atunci cand muschii obosesc dupa 8-12 repetari (incep sa tremure).

Antrenamentul de rezistenta va intareste muschii, dar beneficiile se extind si la nivelul oaselor si articulatiilor, pentru ca va creste flexibilitatea si remodeleaza oasele.

ANTRENAMENTUL CARDIOVASCULAR

Problema cu antrenamentul cardiovascular , cum ar fi alergatul in exces sau urcatul de trepte este ca va ataca oasele si articulatiile si face prea putin pentru muschi, in comparatie cu antrenamentul de rezistenta. Pentru a trai mai mult si a va proteja articulatiile, cele mai bune antrenamente cardiovasculare sunt inotul , ciclismul si exercitiile la aparatul eliptic ( nu sunt singurele, sunt doar exemple edificatoare ). Aceste exercitii va cresc ritmul cardiac si lucreaza diferite grupe de muschi (inotul exersandu-le cam pe toate ) iar articulatiile nu sunt nevoite sa absoarba socul, traumele si fiecare pas al dvs. pe care-l faceti cand alergati sau cand urcati trepte ( step ).

Acest tip de antrenament este foarte bun pentru cei care sufera de artroza si de dureri articulare si reprezinta cea mai buna cale de a va pastra sanatatea cardiovasculara. Si mersul este o forma buna de exercitiu cardio, dar majoritatea oamenilor nu merg destul de repede pentru a-si creste ritmul cardiac. Oricum eu va recomand plimbari frecvente pentru o sanatate fizica si mentala de invidiat.

Ce este sportul?

Sportul inseamna sanatate, optimism şi pofta de viaţa, dar nu numai atat. Sportul ajuta la eliminarea kilogramelor in exces si auto regleaza greutatea corporala. Puteti interactiona cu oameni, asadar sportul ajuta la consolidarea relatiilor interumane.

Sportul reduce considerabil depresia si anxietatea. Intareste oasele, inima, muschii, intregul sistem cardio-respirator. Creste increderea in sine si autosatisfactia. Reduce considerabil efectele stresului. Imbunatateste rezistenta fizica si concentrarea psihica.  Ajuta la coordonarea miscarilor, simtul echilibrului si flexibilitatea coloanei vertebrale si mobilitatea articulatiilor.

Facand sport invatam lucruri noi. Dezvoltam obiceiuri sanatoase legate de nutritie, conservarea energiei, dozarea efortului si autocunoasterea personala.  Deseori se pot descoperi si consolida calitatile de lider.

Cele mai violente ciocniri din istoria sportului

Alimentatia sportivului

Inca din timpuri stravechi alimentatia sportivilor era cu totul diferita de cea a omului de rand. Ba chiar se considera ca anumite alimente ar avea proprietati de inviorare uneori de-a dreptul miraculoase. 
La grecii antici, sportivii pastrau un anumit regim inaintea competitiei. S-a mers pana acolo incat sa se considere ca alimentatia trebuie sa difere in functie de sportul practicat, si anume carnea de capra se indica la saritori, carnea de antilopa la alergatori, carnea de porc la luptatori s.a.
Astazi s-a format o adevarata profesie pentru a gasi regimuri alimentare adecvate sportului efectuat. De exemplu, s-a spus ca un alergator de fond si un saritor in inaltime nu pot avea acelasi fel de alimentatie , deoarece consumul energetic al muschilor este diferit repartizat la cei doi sportivi. Marile cluburi sportive cheltuie sume importante pentru a ajuta performanta cu diete si alimente care sa ofere un aport energetic sportivului .
Nutritia trebuie sa asigure atat sursa de energie si de substante plastice, cat si o serie de alte cerinte ca: cresterea rezistentei fizice, accelerarea perioadei de reabilitare, cresterea posibilitatilor de adaptare a organismului la activitatea intensa a muschilor si la conditii speciale (clima, altitudine, s.a.), reglarea greutatii (slabirea sau ingrasarea la atletii grei si, respectiv la aruncatorii de ciocan).
Aceste particularitati impun ca normele igienice de alimentatie rationala sa fie respectate cu mai multa strictete decat in alte cazuri.
Dincolo de necesarul caloric specific, strict dependent de consumul energetic din cursul efortului fizic,sportivul mai are nevoie si de o cantitate adecvata si echilibrata de factori nutritivi de baza:vitamine,protide,lipide,minerale, glucide, apa.
Se va avea grija de asemenea sa se acopere pierderile importante de sodiu si de potasiu prin transpiratie, mai ales in cazul cand sportivul face eforturi la temperaturi inalte.
Important pentru sportiv din punct de vedere al echilibrului acido-bazic este cel din primele 15-20 de minute de dupa efort, atunci cand organismul trebuie sa combata acidoza produsa in timpul competitiei. Pentru a putea combate acest impediment este recomandat sa asimileze bauturi alcaline, tocmai pentru a obtine acest efect.

Cum sa devii un sportiv mai bun

1. Nu lucrati o singura grupa de muschi la fiecare antrenament

Principiul e simplu : atunci cand alergati sau sariti, folositi doar o grupa de muschi? Raspunsul este NU! Luati cate un exercitiu de baza de la fiecare grupa si faceti-va un program de antrenament pe 3-4 zile, in fiecare zi executand cate un exercitiu de la fiecare grupa importanta.

2. Nu lucrati intr-un ritm lent

Ritmul lent de antrenament garanteaza pierderea reflexelor si a vitezei. Ideea este sa folositi un ritm cat mai alert, pentru dezvoltarea fortei explozive.

3. Nu lasati o serie sa dureze mai mult de 20 de secunde

Fiecare serie trebuie sa aiba 6-10 repetitii, cu o incarcatura mare. Altfel nu se dezvolta forta exploziva si nu se ajunge la hipertrofie miofibrilara.

4. Nu executati acelasi exercitiu 2 serii consecutive

Pentru culturism cele 4 serii de impins cu haltera sunt foarte importante pentru cresterea masei musculare, dar un sportiv trebuie sa alterneze grupele de muschi de la o serie la alta. Spre exemplu dupa impins cu haltera, se trece la bara de tractiuni si eventual dupa se executa genoflexiuni cu haltera.  Dupa fiecare ciclu de 2-3 exercitii pentru grupe diferite se revine asupra lor, astfel incat la finalul antrenamentului sa aveti 3 serii din fiecare exercitiu. Pauza dintre serii sa fie undeva intre 45 si 60 de secunde

5. Nu folositi contractii maximale voluntare, exercitii de pompare, serii de revenire sau maximale

Multi culturisti va vor recomanda sa tineti haltera mai mult cu 5 cm deasupra pieptului, sa faceti serii de compare la sfarsitul antrenamentului cu greutati mici sau sa faceti serii maximale/de revenire. Ei bine, un sportiv nu are nevoie de toate aceste metode specifice culturismului, metode facute sa duca la hipertrofie sarcoplasmica. Sportivul are nevoie de forta exploziva si pentru asta are nevoie sa lucreze cu viteza mare, sa creasca greutatile de la o saptamana la alta, sa alterneze seriile care dureaza maxim 25 de secunde si sa se odihneasca 45-60 de secunde.

6. Folositi exercitii care solicita mai multe grupe de muschi

Daca in culturism si pentru masa musculara sunt recomandate exercitiile care folosesc o singura grupa de muschi, oricine se antreneaza pentru a obtine performante mai bune la un anumit sport trebuie sa faca flotari ( pe parcurs se pot adauga greutati pe spate), tractiuni, indreptari cu haltera, genoflexiuni, precum si alte exercitii compuse precum cele de mai jos.

7. Dupa antrenamentul de forta, faceti putin cardio sau chiar practicati sportul pentru care v-ati antrenat

Acesta este articolul, sper ca v-a placut si v-am deschis ochii acelora dintre voi care folosesc metodele specifice culturismului in incercarea de a va imbunatari performantele la un anumit sport. Pentru intrebari suplimentare, lasati comentarii. Pana data viitoare, va urez spor la treaba

Virsta sportului de performanta

Parintii care doresc sa se ocupe intens de educatia sportiva a copiilor, au de cele mai multe ori dilema: ce sport trebuie sa practice copilul meu?

In mod normal nu exista o "reteta" valabila, pentru ca depinde mult de calitatile fizice ale copilului, de talentul acestuia, de structura corpului, trebuie luat in considerare doar faptul ca pana in varsta de 6 ani sa nu inceapa un sport de performanta, pentru ca ii poate afecta sanatatea.
La prescolari si la cei mici, exista cateva regului generale, impuse de diversi medicii kinetoterapeuti.

S-a stabilit ca pentru toti copiii si in special pentru cei mici, inotul este cel mai bun sport. Nu ii solicita foarte mult si este ca o a doua natura pentru ei.
Inotul dezvolta calitatile fizice ale unui copil, fiind inclus si copilul supraponderal, si il ajuta pe viitor, daca isi doreste sa faca sport de performanta. Dupa studiile facute de catre specialisti s-a stabilit ca, daca mama a inotat cand era gravida, copilul poate deveni mult mai abil atunci cand ajunge in apa.
Un alt sport de performanta potrivit si pentru copiii sub 6 ani, este atletismul cu conditia sa fie doar alergare, nu sa sara peste garduri sau sa mearga sa se antreneze la groapa cu nisip. Din pacate nu toti parintii respecta aceste sfaturi, ei se multumesc sa isi duca copiii intr-un loc unde se castiga bani frumosi din sportul de performanta, fara sa se gandeasca ca ii poate afecta sanatatea copilului.

Rolele afecteaza grav sanatatea unui copil care are mai putin de 6 ani, puteti observa ca unii dintre ei au picioarele in "X", explicatia este gasita ca ligamentele pe partea interioara sunt slabite datorita pozitiei prin care copilul incearca sa isi mentina echilibrul pe role.
Ar fi indicat ca nimeni sa nu is dea copilul la schi mai devreme de 6-7 ani, pentru ca si acesta este un sport solicitant. Copilul trebuie sa aiba o structura osoasa solida, sa aiba ligamente rezistente inainte de a fi solicitat, pentru ca se pot intampla multe accidente, de la intinderi la rupturi de meniscuri.

Daca doriti sa indreptati copilul spre un sport de contact, precum karate, box,judo, ar fi indicat sa il inceapa dupa varsta de 11 ani, deoarece sporturile sunt agresive si pot influenta in mod negativ dezvoltarea personalitatii sale.

Sporturile cu minge pot fi incepute, de regula, pe la 6-7 ani cand copilul are putina forta, a mai crescut, pentru ac acestea sunt niste sporturi care solicita organismul unui copil.
Baschet, volei, tennis, sunt sporturi pe care este bines a le practice un copil cand este in crestere. Sporturile facute cu extensie pe alungire, cum ar fi baschetul si voleiul, te ajuta sa cresti.
De altfel, acestea sunt doua sporturi indicate in special baietilor pentru ca, spre exemplu, alte studii au stabilit ca glandele sexuale se dezvolta foarte bine la voleibalisti.

Ca urmare, sporturile de performanta, ar trebui sa fie incepute la varsta minima de 6 ani, pentru a nu afecta sanatatea copilului, afland ca inotul si alergarea sunt primele sporturi recomandate de medici.